Cách khởi động đúng trước khi đá bóng: 5 bước không nên bỏ qua
Đá bóng là môn thể thao đòi hỏi cơ thể phải liên tục chạy, tăng tốc, giảm tốc, đổi hướng, tranh chấp và thực hiện những động tác có cường độ cao trong thời gian ngắn. Chính vì vậy, việc chuẩn bị cơ thể trước khi bước vào sân đóng vai trò rất quan trọng.
Một trong những sai lầm phổ biến của người chơi bóng đá phong trào là đến sân, thay giày rồi lập tức chạy vào đá. Khi cơ thể chưa được chuẩn bị nhưng phải thực hiện những pha tăng tốc hoặc đổi hướng đột ngột, cảm giác căng cứng và nguy cơ gặp vấn đề về cơ bắp có thể tăng lên.
Đó là lý do cách khởi động đúng không nên được xem là một bước phụ trước trận đấu. Một bài khởi động hợp lý cần giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động, đồng thời chuẩn bị cho những nhóm cơ và chuyển động mà người chơi sẽ sử dụng trên sân.
Vậy trước khi đá bóng nên khởi động trong bao lâu? Nên chạy trước hay giãn cơ trước? Có cần khởi động riêng đầu gối, cổ chân và đùi không?
Dưới đây là 5 bước trong cách khởi động đúng trước khi đá bóng mà người chơi phong trào có thể áp dụng trước mỗi buổi tập hoặc trận đấu.
1. Vì sao cần biết cách khởi động đúng trước khi đá bóng?
Khởi động là quá trình chuẩn bị cơ thể trước khi bước vào hoạt động thể chất có cường độ cao. Với bóng đá, điều này càng đáng chú ý vì cơ thể phải thực hiện rất nhiều chuyển động khác nhau trong cùng một trận đấu.
Một cầu thủ có thể bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó chạy nhẹ, tăng tốc, dừng lại, đổi hướng rồi lập tức thực hiện cú sút hoặc tranh chấp bóng.
Nếu cơ thể chưa được chuẩn bị, việc chuyển từ trạng thái nghỉ sang những chuyển động mạnh có thể tạo cảm giác khó chịu và khiến người chơi khó đạt trạng thái vận động tốt ngay từ những phút đầu.
1.1. Khởi động giúp cơ thể chuyển sang trạng thái vận động
Một bài khởi động phù hợp có thể giúp bạn tăng dần mức độ vận động thay vì bắt cơ thể hoạt động mạnh ngay lập tức.
Ví dụ:
Nghỉ ngơi → vận động nhẹ → vận động linh hoạt → tăng tốc → sẵn sàng thi đấu.
Đây cũng là lý do bạn không nên xem khởi động đơn giản là “chạy vài vòng sân”.
Một bài khởi động bóng đá hiệu quả nên có nhiều loại chuyển động khác nhau để chuẩn bị cho chân, hông, thân người và khả năng đổi hướng.
1.2. Khởi động còn giúp bạn làm quen với sân
Trước khi đá bóng, bạn cũng có thể tận dụng thời gian khởi động để cảm nhận mặt sân, khoảng cách, không gian và bóng.
Đặc biệt với sân cỏ nhân tạo, sân cỏ tự nhiên hoặc sân có độ bám khác nhau, việc di chuyển nhẹ trước khi thi đấu giúp bạn có thời gian làm quen với cảm giác vận động.
2. Bước 1: Làm nóng cơ thể bằng vận động nhẹ
Đây là bước đầu tiên trong cách khởi động đúng và cũng là bước mà nhiều người thường làm quá nhanh.
Ngay khi bước ra sân, bạn không nhất thiết phải chạy nước rút hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao. Hãy bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ để cơ thể dần thích nghi.
Bạn có thể:
- Đi bộ nhanh.
- Chạy bộ nhẹ.
- Chạy ngang sân với tốc độ thấp.
- Di chuyển tiến – lùi.
- Kết hợp đánh tay nhẹ nhàng.
- Thực hiện các bước chạy nhỏ.
Mục tiêu của giai đoạn này không phải là làm bạn mệt mà là đưa cơ thể vào trạng thái vận động.
2.1. Nên chạy khởi động bao lâu?
Không có một con số duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Thời gian khởi động phụ thuộc vào thời tiết, thể trạng, cường độ trận đấu và mức độ vận động của mỗi người.
Tuy nhiên, thay vì quan tâm quá nhiều đến đồng hồ, hãy chú ý đến cảm giác cơ thể.
Sau phần chạy nhẹ, bạn nên cảm thấy cơ thể ấm lên và sẵn sàng chuyển sang những động tác linh hoạt hơn, thay vì thở quá mạnh hoặc cảm thấy mệt.
Nếu chạy đến mức mệt trước khi trận đấu bắt đầu, bạn đã biến khởi động thành một buổi tập.
2.2. Sai lầm cần tránh
Không nên bắt đầu bằng chạy nước rút ngay từ những phút đầu.
Ví dụ, nếu vừa bước ra sân đã chạy hết tốc lực, cơ thể chưa có thời gian chuyển đổi từ trạng thái nghỉ sang hoạt động cường độ cao.
Hãy tăng cường độ từng bước:
Chạy nhẹ → chạy vừa → chạy nâng cao gối → tăng tốc ngắn.
Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng khi tìm hiểu cách khởi động đúng trước khi đá bóng.
3. Bước 2: Khởi động động cho chân, hông và thân người
Sau khi cơ thể đã nóng lên, hãy chuyển sang các động tác vận động chủ động.
Đây là giai đoạn đặc biệt quan trọng với người chơi bóng đá bởi phần lớn chuyển động trên sân liên quan đến chân, hông và khả năng kiểm soát thân người.
Một số động tác có thể thực hiện gồm:
- Nâng cao gối.
- Đá chân nhẹ về trước.
- Đưa chân sang ngang có kiểm soát.
- Chạy bước nhỏ.
- Butt kicks – chạy gót chạm mông.
- Side shuffle – di chuyển ngang.
- Carioca – chạy bước chéo ngang.
- Walking lunge.
- Squat với biên độ phù hợp.
3.1. Vì sao nên có động tác động?
Khác với việc đứng yên kéo giãn một nhóm cơ, các động tác khởi động động tạo ra chuyển động tương đối giống với những gì bạn sẽ thực hiện trong trận.
Ví dụ, bóng đá có rất nhiều động tác:
chạy → dừng → đổi hướng → tăng tốc → đá bóng.
Do đó, khởi động cũng nên có sự đa dạng thay vì chỉ đứng tại chỗ và kéo cơ.
3.2. Đừng cố kéo giãn quá mạnh
Một lỗi khác là cố gắng kéo cơ thật mạnh trước khi đá bóng vì nghĩ rằng càng căng càng tốt.
Thực tế, khởi động không phải cuộc thi xem ai kéo chân được cao nhất.
Các động tác nên được thực hiện có kiểm soát, tăng dần biên độ và không ép cơ thể vượt quá khả năng vận động hiện tại.
Nếu một động tác gây đau sắc hoặc đau bất thường, hãy dừng lại.
4. Bước 3: Kích hoạt cơ và tập các chuyển động đặc trưng của bóng đá
Sau khi làm nóng cơ thể và vận động các nhóm cơ chính, bước tiếp theo trong cách khởi động đúng là đưa những chuyển động gần với bóng đá vào bài khởi động.
Đây là lúc bạn có thể bắt đầu:
- Chạy tăng tốc ngắn.
- Chạy giảm tốc.
- Đổi hướng.
- Di chuyển ngang.
- Chạy lùi.
- Bật nhảy nhẹ.
- Chuyển hướng theo tín hiệu.
- Di chuyển với bóng.
Mục đích là giúp cơ thể làm quen với những chuyển động mà bạn sắp sử dụng trong trận đấu.
4.1. Tăng tốc từ từ
Đừng ngay lập tức chạy 100% tốc độ.
Bạn có thể bắt đầu với khoảng cách ngắn và tăng dần cường độ.
Ví dụ:
Lần 1: chạy nhẹ.
Lần 2: tăng tốc khoảng 50–60%.
Lần 3: tăng lên khoảng 70–80%.
Sau đó mới thực hiện một vài lần tăng tốc nhanh hơn nếu cơ thể cảm thấy ổn.
Cách này giúp bạn kiểm tra phản ứng của cơ thể trước khi bước vào trận.
4.2. Thêm bài đổi hướng
Bóng đá không phải môn thể thao chỉ chạy thẳng.
Bạn thường xuyên phải di chuyển sang trái, phải, tiến, lùi và thay đổi hướng theo bóng.
Vì vậy, một bài khởi động tốt có thể thêm các chuyển động ngang hoặc chạy hình chữ V.
Tuy nhiên, không cần biến phần khởi động thành một bài agility quá nặng.
Mục tiêu vẫn là chuẩn bị cơ thể, không phải tiêu hao năng lượng trước trận.
5. Bước 4: Làm quen với bóng và các động tác bóng đá
Đây là bước mà nhiều người chơi phong trào yêu thích nhất vì bạn đã có thể bắt đầu đưa bóng vào quá trình khởi động.
Thay vì chỉ chạy và thực hiện các bài tập thể chất, hãy kết hợp bóng để cơ thể và khả năng xử lý bóng cùng được chuẩn bị.
Bạn có thể thực hiện:
- Chuyền bóng ngắn.
- Đỡ bóng một chạm.
- Dẫn bóng nhẹ.
- Chuyền – di chuyển.
- Sút nhẹ.
- Tạt bóng ở cường độ vừa.
- Phối hợp nhóm nhỏ.
5.1. Không nên sút mạnh ngay lập tức
Một trong những lỗi khá phổ biến là sau khi chạy vài vòng sân, người chơi bắt đầu sút bóng hết lực.
Nếu mục tiêu là khởi động, bạn không cần phải sút mạnh ngay từ đầu.
Hãy bắt đầu bằng những đường chuyền và cú sút nhẹ, sau đó tăng dần cường độ.
Điều này cũng giúp bạn kiểm tra cảm giác chân trước khi bước vào trận.
5.2. Khởi động với bóng còn giúp tăng sự tập trung
Bóng đá không chỉ yêu cầu thể lực.
Khả năng quan sát, phản xạ và phối hợp với đồng đội cũng rất quan trọng.
Vì vậy, vài phút chuyền bóng trước trận có thể giúp người chơi chuyển dần từ trạng thái “đến sân” sang trạng thái “thi đấu”.
6. Bước 5: Tăng cường độ và kiểm tra cơ thể trước khi vào trận
Đây là bước cuối cùng trong cách khởi động đúng trước khi đá bóng.
Trước khi trận đấu bắt đầu, hãy thực hiện một vài chuyển động có cường độ gần với thi đấu nhưng trong thời gian ngắn.
Ví dụ:
- Tăng tốc ngắn.
- Chạy ngang.
- Đổi hướng.
- Bật nhảy.
- Chuyển bóng nhanh.
- Sút bóng ở mức vừa đến cao.
- Di chuyển theo vị trí thi đấu.
Sau đó, hãy tự kiểm tra:
Chân có cảm giác ổn không?
Đầu gối có đau không?
Cổ chân có khó chịu không?
Đùi sau có căng bất thường không?
Hông có bị hạn chế chuyển động không?
Có cảm giác đau ở bất kỳ vị trí nào không?
Nếu cơ thể ổn, bạn có thể bước vào trận đấu.
Nếu xuất hiện cơn đau bất thường, đừng cố xem nhẹ chỉ vì trận đấu sắp bắt đầu.
7. Có nên giãn cơ trước khi đá bóng?
Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm.
Giãn cơ không phải hoàn toàn không cần thiết, nhưng cách thực hiện rất quan trọng.
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một hoạt động thể thao cần tốc độ và sức mạnh như bóng đá, phần chuẩn bị trước trận nên ưu tiên các động tác vận động chủ động và có kiểm soát.
Bạn vẫn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nếu cảm thấy cần thiết, nhưng không nên biến khởi động thành một chuỗi kéo giãn tĩnh quá dài ngay trước khi thi đấu.
Thay vào đó:
Làm nóng → vận động động → tăng cường độ → chuyển động bóng đá → sẵn sàng thi đấu.
Sau buổi tập hoặc trận đấu, bạn có thể dành thời gian cho các hoạt động thả lỏng và phục hồi phù hợp.
8. Khởi động bao lâu trước khi đá bóng là hợp lý?
Thời lượng khởi động phụ thuộc vào nhiều yếu tố nên không cần áp dụng một con số cứng nhắc cho tất cả mọi người.
Một buổi khởi động bóng đá có thể được chia tương đối thành:
| Giai đoạn | Nội dung |
|---|---|
| Làm nóng | Đi bộ nhanh, chạy nhẹ |
| Vận động động | Nâng gối, đá chân, di chuyển ngang |
| Kích hoạt | Squat, lunge, bật nhẹ |
| Tăng cường độ | Tăng tốc, đổi hướng |
| Với bóng | Chuyền, đỡ, dẫn bóng, sút nhẹ |
| Chuẩn bị thi đấu | Tăng tốc ngắn, phối hợp bóng |
Điều quan trọng không phải là bạn khởi động đúng một con số phút nhất định mà là cường độ được tăng dần và cơ thể thực sự sẵn sàng trước khi thi đấu.
Trong thời tiết lạnh, cơ thể có thể cần nhiều thời gian hơn để chuyển sang trạng thái vận động. Ngược lại, khi trời nóng, người chơi cũng cần chú ý không biến khởi động thành một bài tập gây mất sức.
9. Những sai lầm thường gặp khi khởi động trước khi đá bóng
Biết cách khởi động đúng cũng đồng nghĩa với việc biết những điều không nên làm.
9.1. Không khởi động vì nghĩ đá phong trào không cần
Đây là suy nghĩ khá phổ biến.
Dù chỉ đá bóng cùng bạn bè, cơ thể vẫn phải chạy, tăng tốc và đổi hướng.
Vì vậy, bóng đá phong trào không có nghĩa là có thể bỏ qua bước chuẩn bị.
9.2. Khởi động quá nhẹ
Đi bộ vài vòng sân rồi bước vào trận có thể chưa đủ để chuẩn bị cho những pha vận động cường độ cao.
Bạn cần tăng dần mức độ vận động và đưa những chuyển động đặc trưng của bóng đá vào phần cuối.
9.3. Khởi động quá nặng
Ngược lại, chạy nước rút liên tục hoặc thực hiện quá nhiều bài tập trước trận cũng không phải lựa chọn tốt.
Khởi động nên khiến cơ thể sẵn sàng chứ không khiến bạn mệt trước khi trận đấu bắt đầu.
9.4. Kéo giãn quá mạnh
Không nên cố ép cơ hoặc kéo đến mức đau.
Khởi động cần được kiểm soát và phù hợp với khả năng vận động của mỗi người.
9.5. Bỏ qua cổ chân, đầu gối và hông
Đây là những khu vực tham gia rất nhiều vào việc chạy và đổi hướng.
Vì vậy, bài khởi động nên có những chuyển động giúp các khớp và nhóm cơ liên quan được vận động dần.
10. Trang phục bóng đá có ảnh hưởng đến sự thoải mái khi khởi động?
Trang phục không thay thế được khởi động và cũng không thể đảm bảo bạn không gặp chấn thương. Tuy nhiên, một bộ đồ phù hợp có thể giúp người chơi cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình vận động.
Khi lựa chọn quần áo đá bóng, bạn nên quan tâm đến:
- Chất liệu nhẹ.
- Khả năng thoáng khí.
- Khả năng thấm hút mồ hôi.
- Độ co giãn.
- Form phù hợp.
- Không gây vướng khi chạy và đổi hướng.
Đây cũng là lý do các mẫu đồ bóng đá RIKI có thể được đưa vào lựa chọn trang phục cho người chơi bóng đá phong trào.
RIKI hiện có nhiều sản phẩm bóng đá với kiểu dáng và màu sắc khác nhau. Trong đó, IRON RIKI sử dụng chất vải thể thao nhẹ, thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt; sản phẩm có 6 màu gồm Đỏ, Rêu, Thiên Thanh, Tím, Trắng và Kem, size S–XXXL.
👉 Xem thêm Áo Bóng Đá IRON RIKI nếu bạn đang tìm mẫu áo để tập luyện hoặc đá bóng phong trào.
11. Gợi ý sản phẩm RIKI phù hợp cho người chơi bóng đá
Sau khi rà soát nhóm sản phẩm bóng đá của RIKI, có một số lựa chọn khá sát với chủ đề bài viết.
11.1. RIKI IRON – phù hợp người thích phong cách mạnh mẽ
IRON là mẫu áo bóng đá có phong cách thể thao mạnh mẽ, hiện đại. Sản phẩm có 6 lựa chọn màu và size S–XXXL, phù hợp cho cá nhân hoặc đội bóng phong trào.
Điểm đáng chú ý với chủ đề khởi động là sản phẩm được RIKI giới thiệu với chất vải nhẹ, thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt. Đây là những đặc điểm phù hợp với trang phục sử dụng trong các hoạt động vận động.
11.2. RIKI RETZ – nhiều màu, dễ lựa chọn
Nếu bạn muốn một mẫu áo bóng đá có nhiều lựa chọn màu sắc, RETZ là một phương án đáng tham khảo.
RIKI RETZ hiện có các màu Cổ Vịt, Đỏ Đô, Kem, Thiên Thanh và Trắng; size S–XXXL. Sản phẩm sử dụng chất vải thể thao nhẹ, thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt theo thông tin trên trang sản phẩm. RETZ cũng có thể mua áo riêng hoặc phối với quần QF01.
Điểm thú vị là màu Thiên Thanh của RETZ cũng tạo điểm nhấn khá khác biệt nếu bạn muốn một bộ đồ có diện mạo trẻ trung trên sân.
12. Checklist cách khởi động đúng trước khi đá bóng
Bạn có thể lưu lại checklist dưới đây để sử dụng trước mỗi trận:
Trước khi vào sân:
☐ Kiểm tra giày và trang phục.
☐ Đi bộ hoặc chạy nhẹ.
☐ Làm nóng toàn thân.
☐ Nâng cao gối.
☐ Đá chân có kiểm soát.
☐ Di chuyển ngang.
☐ Thực hiện lunge hoặc squat nhẹ.
☐ Tăng tốc từ từ.
☐ Đổi hướng ở cường độ tăng dần.
☐ Chuyền bóng và đỡ bóng.
☐ Sút bóng nhẹ trước khi tăng lực.
☐ Kiểm tra cảm giác ở cổ chân, đầu gối, đùi và hông.
☐ Không cố thi đấu nếu xuất hiện cơn đau bất thường.
Điểm quan trọng nhất là khởi động phải tăng dần về cường độ. Đừng biến phần khởi động thành một buổi tập thể lực, nhưng cũng đừng làm quá sơ sài.
Kết luận
Cách khởi động đúng trước khi đá bóng không cần quá phức tạp. Điều quan trọng là bạn phải tạo được quá trình chuyển tiếp hợp lý từ trạng thái nghỉ sang trạng thái thi đấu.
5 bước cơ bản có thể ghi nhớ là:
1. Làm nóng cơ thể bằng vận động nhẹ.
2. Vận động động cho chân, hông và thân người.
3. Kích hoạt cơ và làm quen với các chuyển động đặc trưng của bóng đá.
4. Đưa bóng vào quá trình khởi động.
5. Tăng cường độ và kiểm tra cơ thể trước khi thi đấu.
Bên cạnh khởi động, hãy chú ý đến kỹ thuật, thể lực, khả năng phục hồi và trang phục phù hợp. Nếu bạn đang tìm quần áo bóng đá để tập luyện hoặc thi đấu phong trào, RIKI hiện có nhiều lựa chọn như IRON, RETZ với nhiều kiểu dáng, màu sắc và kích thước khác nhau.
Một vài phút chuẩn bị trước trận có thể giúp bạn bước vào sân chủ động hơn. Vì vậy, thay vì bỏ qua khởi động vì nghĩ “chỉ đá giao lưu thôi”, hãy biến cách khởi động đúng thành một thói quen trước mỗi buổi đá bóng.
Inbox ngay cho RIKI RISE để được tư vấn nhanh và chọn ngay mẫu phù hợp cho bạn!
Địa chỉ: 65/5 quốc lộ 1A, Phường Đông Hưng Thuận, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 0865.793.795
Fanpage:#CachKhoiDongDung #KhoiDongTruocKhiDaBong #DaBong #BongDa #TapLuyenBongDa #ChanThuongTheThao #DoBongDa #AoBongDa #RIKISPORT
mceclip
